Πώς Να Χάσεις Κιλά Με Το Περπάτημα

Με τη σωστή τεχνική μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες, να χάσετε κιλά, να εκτονωθείτε και να βρείτε την φόρμα στο σώμα σας. Σίγουρα το τρέξιμο είναι φοβερό, αλλά η αλήθεια να λέγεται, και το περπάτημα είναι εξίσου υπέροχο. Γιατί; Επειδή εάν το θελήσετε, μπορείτε να σηκωθείτε αμέσως, να βγείτε έξω και να βαδίσετε. Μπορείτε λίγο πολύ να περπατήσετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Το περπάτημα μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα με μεγάλη ευκολία.

Και ενώ το τρέξιμο θέλει τον χρόνο του για να το εκτελέσετε σωστά, το περπάτημα όμως όχι. Το τρέξιμο είναι μία άσκηση που προξενεί κραδασμούς στο σώμα σας, ενώ το περπάτημα όχι. Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε προβλήματα υγείας στις αρθρώσεις, το περπάτημα είναι μια πολύ καλύτερη και πιο εφικτή άσκηση από το τρέξιμο.

Πολλοί γιατροί το συστήνουν επειδή έχει πολλά οφέλη. Το περπάτημα είναι κοινωνικό. Το περπάτημα είναι φτηνό. Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο. Όλοι περπατάνε.

ΠΩΣ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΚΑΥΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΒΑΔΙΖΟΝΤΑΣ

Με τις παρακάτω συμβουλές, θα μετατρέψετε έναν απλό περίπατο σε μια προκλητική προπόνηση που θα ενισχύσει την καύση θερμίδων, θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά και θα τονώσει το σώμα σας.

1. ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΒΑΔΙΣΜΑΤΟΣ

Μην σκεφτείτε τόσο πολύ για το πόσο γρήγορα περπατάτε, αλλά πόσο σκληρά ασκείστε. Με άλλα λόγια, σκεφτείτε την ένταση, και ο σωστός ρυθμός θα ακολουθήσει. Για την αύξηση της φυσικής κατάστασης και για να αδυνατίσετε πρέπει να περπατάτε στη σωστή ένταση, την οποία θα ονομάσουμε "ζώνη στόχου". Η ζώνη στόχου είναι συνήθως μεταξύ 65% και 85% του μέγιστου ποσοστού καρδιακών παλμών.

Για να πετύχετε την ζώνη στόχου, περπατήστε σε έναν ρυθμό όπου αισθάνεστε σαν να περπατάτε με έναν σκοπό, ο οποίος είναι να περπατάτε γρηγορότερα από ότι συνήθως, και ελαφρά λαχανιασμένα. Ξεκινήστε το περπάτημα σε έναν ρυθμό σαν να έχετε να πάτε σε ένα ραντεβού και έχετε αργήσει, χωρίς όμως να αγχώνεστε αυτή τη φορά. Εάν αυτός ο ρυθμός σας φανεί πάρα πολύ εύκολος, δοκιμάστε να περπατήσετε σε έναν ρυθμό σαν να έχετε καθυστερήσει στο ραντεβού πολύ περισσότερο.

Υπάρχουν τρόποι για να διαπιστώσετε εάν το περπάτημα σας είναι στη ζώνη στόχου σας.

1) Στόχος σας είναι να περπατήσετε σε έναν ρυθμό που τον αισθάνεστε μέτριο έως υψηλής έντασης σε σχέση με το κανονικό σας περπάτημα και η αναπνοή σας να είναι λίγο πιο βαριά από ότι συνήθως.

2) Πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε ολόκληρες προτάσεις ενώ περπατάτε. Εάν μόλις μπορείτε να ξεστομίσετε ένα δυο λέξεις σημαίνει ότι πάτε πιο γρήγορα από όσο θα έπρεπε. Θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά χωρίς να σας κόβετε η ανάσα.

3) Το περπάτημα πρέπει να μην υπερβαίνει την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητά σας (M.K.Σ.). Για να υπολογίσετε την Μ.Κ.Σ. σας αφαιρέσετε το 220 από την ηλικία σας. Π.χ. εάν είστε 35 ετών: 220 - 35 = 175. Αυτό είναι το ανώτατο επιτρεπόμενο όριο άσκησης για την καρδιά σας. Εάν όμως δεν έχετε καλή φυσική κατάσταση ή μόλις ξεκινήσατε να ασκείστε να υπολογίζετε το 65-85% της M.K.Σ. Όταν περπατάτε χρησιμοποιήστε ένα καρδιοσυχνόμετρο - ρολόι παλμογράφο. Στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε αρκετούς. Αν δεν θέλετε να διαθέσετε χρήματα, μετρήστε τους παλμούς της καρδιά σας είτε στον καρπό σας είτε στον λαιμό σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε το με το 6 για να υπολογίσετε τους παλμούς ανά λεπτό. Εάν οι παλμοί ανά λεπτό υπερβαίνει την Μ.Κ.Σ. επιβραδύνετε το περπάτημα σας.

Ένας μέσος άνθρωπος περπατά με ταχύτητα περίπου 4 με 5 χλμ την ώρα (περίπου 13 λεπτά ανά χλμ). Για να χάσετε κιλά και για να είστε σε φόρμα πρέπει να έχετε σαν στόχο να περπατήσετε 5½ με 6½ χλμ την ώρα (10 λεπτά ανά χλμ). Η αύξηση του ρυθμού σας από 5 χλμ στα 6½ χλμ σημαίνει ότι θα κάψετε το ένα τρίτο περισσότερες θερμίδες.

2. ΠΕΡΠΑΤΗΣΤΕ ΣΕ ΛΟΦΟΥΣ

Το να περπατάτε σε λοφώδης περιοχή θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης σας, ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους δικέφαλους και είναι εύκολο για τα γόνατα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία σε έναν περίπατο, να αποφύγετε την πλήξη και για να κάνετε στο σώμα σας μια διαφορετική γυμναστική, προκειμένου να κάψετε όσο περισσότερο λίπος είναι δυνατόν. Το περπάτημα σε μια ήπια κλίση αυξάνει κατά πολύ την καύση θερμίδων σε σχέση με το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Μια κλίση 5% αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 50%. Ανηφορίστε όπου μπορείτε, ανεβείτε έναν λόφο, ανεβείτε σκαλοπάτια ή ανεβάστε την κλίση στον διάδρομο γυμναστικής (εάν περπατάτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο). Εάν είστε αρχάριος, αποφύγετε τους υπέρ-απότομους λόφους με μεγάλες κλίσεις. Είναι καλύτερο να ανεβείτε έναν μέτριο λόφο και να διατηρήσετε ένα καλό ρυθμό και μια σωστή ταχύτητα, απ' ότι να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας σε έναν απότομο λόφο.

3. ΠΕΡΠΑΤΗΣΤΕ ΣΕ ΑΝΩΜΑΛΟ ΕΔΑΦΟΣ

Περπατώντας σε ανώμαλη επιφάνεια, όπως το περπάτημα σε μονοπάτια, σε χόρτο, άμμο, χαλίκι ή χιόνι, ανεβαίνει η ένταση, καίτε περισσότερες θερμίδες και κάνετε τους μυς σας να εργαστούν σκληρότερα. Το περπάτημα στο χιόνι, για παράδειγμα αυξάνει την καύση θερμίδων 2-3 φορές περισσότερο.

4. ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΒΑΡΟΣ

Εάν το περπάτημα σας έχει γίνει ευκολότερο, και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και δύναμης σας έχουν βελτιωθεί σημαντικά, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος. Αυτό θα αυξήσει την ένταση και θα προκαλέσει τους μυς σας. Αποφύγετε να φοράτε βάρη στους αστραγάλους ή στα χέρια, δεδομένου ότι αυτά μπορούν να αλλάξουν το βηματισμό και τη στάση σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών. Αντ' αυτού, φορέστε ένα σακίδιο πλάτης. Γεμίστε το με πολλά μπουκάλια νερό, σακιά με άμμο, βαριά ρούχα ή ακόμα και πέτρες αλλά φροντίστε το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα.

5. ΜΠΑΣΤΟΥΝΙΑ - ΜΠΑΤΟΝ ΠΕΖΟΠΟΡΙΑΣ (NORDIC WALKING)

Η χρησιμοποίηση των μπαστουνιών - μπατόν πεζοπορίας είναι πραγματικά ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια πεζοπορίας, να τονώσει ολόκληρο το σώμα σας και να επιταχύνει την απώλεια βάρους. Τα μπαστούνια αλλάζουν το περπάτημα από μια κυρίως κάτω άσκηση του σώματος σε μια ολόσωμη άσκηση. Το Nordic walking (τρόπος βαδίσματος με ράβδους) γυμνάζει σχεδόν όλους τους μυς του σώματός σας, περίπου το 90% των μυών του σώματός σας. Χρησιμοποιώντας μπατόν πεζοπορίας δραστηριοποιούνται τα χέρια σας, οι ώμοι, και οι ραχιαίοι μυς σας, αυξάνει την καρδιακή συχνότητα και ενισχύει το πάνω μέρος του σώματος. Το περπάτημα χρησιμοποιώντας μπατόν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καύση θερμίδων έως και 46%, ακόμα κι αν η αίσθηση κάνοντάς το είναι εξίσου εύκολη ή ευκολότερη και από ένα κανονικό περπάτημα! Τα μπατόν πεζοπορίας είναι εξαιρετικά εύκολα στη χρήση και μειώνουν την πίεση στους αστραγάλους, στα γόνατα και στις αρθρώσεις του ισχίου. Υπάρχουν σύλλογοι Nordic walking και στην Ελλάδα αν σας ενδιαφέρει.

6. ΚΟΥΝΗΣΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ

Αρκετή από την ταχύτητα του περπατήματός σας δημιουργείται από τα χέρια σας. Η ταλάντευση των χεριών σας, παράγει δύναμη και ταχύτητα, που σας ωθεί προς τα εμπρός, σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε μια γωνία 90 μοιρών και ταλαντεύστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω καθώς περπατάτε. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και χαλαρούς. Αυτό θα ανοίξει επίσης το στήθος σας και θα βελτιώσει τη στάση του σώματος, ώστε να κερδίσετε ακόμα περισσότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

7. ΔΙΑΤΗΡΗΣΤΕ ΚΑΛΗ ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Το περπάτημα με καλή στάση του σώματος σημαίνει ότι οι μυς της πλάτης και του πισινού σας μπορούν να γυμναστούν πιο δυναμικά, και θα είστε σε θέση να περπατήσετε γρηγορότερα και να αυξήσετε την καύση θερμίδων όταν περπατάτε. Η καλή στάση του σώματος μπορεί να συνοψιστεί ως εξής: Περπατήστε με ίσιο το κορμί. Μην κάνετε λόρδωση ούτε να σκύβετε μπροστά. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω, κάτω και χαλαρούς, όχι ψηλά και σφιχτά!

8. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι κοιλιακοί μυς ασκούνται πιο αποτελεσματικά όταν είστε όρθιοι. Για να διατηρήσετε την καλή στάση του σώματος και για να τονώσετε τους μυς της κοιλιάς σας, τραβήξτε τους μυς της κοιλιά σας μέσα και επάνω, αλλά συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά (μην κρατάτε την αναπνοή σας!).

9. ΠΟΔΙΑ

Περπατήστε με ολόκληρο το πόδι σας, κυλήστε από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Αγγίξτε το έδαφος με τη φτέρνα σας, κυλήστε προς τα εμπρός από την καμάρα του ποδιού σας και ωθήστε από την άκρη του ποδιού σας. Σπρώξτε μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας σαν να σκουπίζετε μια τσίχλα από την σόλα του παπουτσιού (χωρίς μεγάλη πίεση). Αυτό σας δίνει περισσότερη δύναμη, καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά και δυναμώνει την γάμπα σας και τους μυς στο πισινό σας, βοηθώντας να επιμηκύνει τους μυς των ποδιών σας για πιο αδύνατα και πιο μακριά πόδια, γυμνάζει τους γλουτούς σας και ανυψώνει τον πισινό.

10. ΓΛΟΥΤΟΙ

Για να στοχεύσετε στους μυς του πισινού ακόμη περισσότερο και για να αποκτήσετε το 'βραζιλιάνικο κάτω μέρος', σφίξτε τους γλουτούς σας μαζί, καθώς ωθείτε μακριά με το πίσω πόδι σας. Φανταστείτε ότι κρατάτε ένα χαρτονόμισμα ανάμεσα στα μάγουλα του πισινού σας!

11. ΜΑΚΡΥΤΕΡΟΣ ΔΙΑΣΚΕΛΙΣΜΟΣ

Ο καλύτερος τρόπος για να περπατήσετε γρήγορα είναι να κάνετε μικρότερα και γρηγορότερα βήματα. Αλλά για να προσθέσετε ποικιλία και να εξασκήσετε τους μυς των ποδιών σας με έναν διαφορετικό τρόπο, αυξήστε το μήκος του διασκελισμού σας. Κάνοντας μεγαλύτερα βήματα βοηθάει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και σφίγγει τα πόδια σας γυμνάζοντας τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μυς των μηρών σας.

12. ΚΑΝΤΕ HIIT

HIIT (High Intense Interval Training) σημαίνει υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Καμία άσκηση δεν καίει το λίπος όπως η HIIT, η οποία είναι η προσθήκη των γρήγορων εκρήξεων της ταχύτητας (ή της αντίστασης/της δυσκολίας) στην άσκηση σας. Ακριβώς όπως στο τρέξιμο, στην κολύμβηση, στην ποδηλασία ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση μπορείτε να προσθέσετε HIIT στο περπάτημά σας. Απλά αυξήστε την ταχύτητά σας, ανεβείτε μια ανηφόρα ή ανεβείτε μερικά σκαλιά για λίγα λεπτά. Για παράδειγμα, περπατήστε με έναν μέτριο ρυθμό για 5 λεπτά, στη συνέχεια για 1 ή 2 λεπτά περπατήστε γρηγορότερα, ακριβώς πριν από το σημείο όπου θεωρείτε τζόκινγκ (ή αν μπορείτε κάντε τζόκινγκ), έπειτα επιστρέψτε στον κανονικό μέτριο ρυθμό σας για 5 λεπτά, ώστε να πάρετε δυνάμεις, και επαναλάβετε. Αυτό θα αυξήσει πολύ το κάψιμο των θερμίδων στο περπάτημα σας και θα βελτιώσει την φυσική σας κατάσταση, θα αυξήσει την ταχύτητα του βαδίσματός σας και θα κρατήσει το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα για ώρες μετά την προπόνησή σας.

13. ΑΛΛΑΞΤΕ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ

Προσθέστε στον περίπατό σας ολιγόλεπτα βήματα προς τα πίσω ή προς το πλάι. Η μεταβαλλόμενη κατεύθυνση γυμνάζει τους μυς σας με νέους τρόπους, γυμνάζει μηρούς, γλουτούς, γάμπες, κοιλιακούς (και πλάγιους), και βελτιώνει την ισορροπία, όπου όλα αυτά σημαίνουν ότι καίτε περισσότερες θερμίδες και συσφίγγετε το σώμα σας. Περπατήστε αργά σε μια επίπεδη επιφάνεια, χωρίς εμπόδια και κινδύνους όπως δέντρα ή λακκούβες. Όταν περπατάτε λοξά, θυμηθείτε να γυμνάζετε την αριστερή και δεξιά πλευρά σας ισάξια.

Μετά από το βάδισμα μην ξεχνάτε να κάνετε στρέτσινγκ για να μην πιαστείτε, να πιείτε αρκετό νερό και να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.

Αν είστε κάτοχος smartphone, σας προτείνω να κατεβάσετε μια εφαρμογή από το Google Play για Android και από το App Store αν έχετε iPhone όπου θα σας βοηθήσει πολύ στο βάδισμα σας. Κάντε μια αναζήτηση γράφοντας ‘running apps’ επιλέξτε μια εφαρμογή και απολαύστε δυνατότητες όπως: εντοπισμός GPS, μέτρηση: απόστασης, διάρκειας άσκησης, ταχύτητας, ρυθμού, θερμίδες που καίγονται, καταγραφή ιστορικού και πολλά άλλα αναλόγως την εφαρμογή.

Για να χάσετε κιλά ακόμα πιο γρήγορα χρειάζεστε και σωστή διατροφή, διαβάστε τις Συνταγές Χωρίς Ενοχές, γνωρίστε τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής και μάθετε Πώς Πρέπει Να Τρώμε.

Ακολουθείστε αυτές τις πρακτικές και σίγουρα θα ενισχύσετε την καύση θερμίδων, θα χάσετε κιλά και θα τονώσετε το σώμα σας σε κάθε περπάτημα σας. Το επόμενο βήμα είναι δικό σας!